Exercícios matinais e noturnos para perder peso: exercícios para abdômen, nádegas e pernas

Praticar exercícios para perder peso não só acelera o processo de queima de gordura, fortalece os músculos, mas também carrega energia para o dia todo. O treino regular aumenta a resistência muscular, desenvolve o sistema cardiovascular, melhora o humor devido à produção de endorfinas e estimula a pessoa a levar um estilo de vida saudável.

Para que os exercícios matinais para emagrecer em casa sejam eficazes, a educação física deve ser aliada a uma alimentação adequada. Também é necessário escolher um complexo adequado para tornar o carregamento agradável.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios?

Não existe uma regra única quando é melhor fazer exercícios para perder peso. Isso depende muito dos ritmos biológicos: as "cotovias" escolhem a manhã para treinar e os "noctívagos" escolhem a noite. A educação física matinal e noturna tem seus prós e contras.

Benefícios dos exercícios matinais:

• dá um impulso de energia e vigor;
• acelera processos metabólicos, acelera o processo de queima de gordura;
• melhora o humor.

Desvantagens dos exercícios matinais:

• a densidade do sangue aumenta (a pessoa não bebeu durante o sono, parte do líquido saiu durante a micção matinal), a circulação é lenta, o exercício acelera, então o coração e os vasos sanguíneos ficam sujeitos a uma carga elevada;
• depois de dormir, os pulmões ficam ligeiramente estreitados, a atividade do sistema nervoso diminui devido à falta de oxigênio, o exercício requer mais concentração, por isso é melhor começar com exercícios leves.

Antes dos exercícios matinais, é necessário beber 220-440 ml de líquido e após 20 minutos iniciar o treino. Então o sangue ficará mais fluido e a carga no sistema cardiovascular diminuirá.

Vantagens da atividade física noturna para perda de peso:

• acelera o metabolismo, os alimentos são digeridos mais rápido, mas é importante lembrar que o jantar deve ser leve;
• as gorduras são queimadas durante o sono, pois os músculos precisam de energia para se recuperar após o exercício.

Desvantagens do treino noturno:

• o exercício pode causar distúrbios do sono se a carga for intensa, então você precisa se exercitar 2 a 3 horas antes de dormir;
• O apetite aumenta se o treino for muito intenso ou longo.

Você perderá peso mais rápido se fizer exercícios de manhã e à noite.

Exercício matinal em casa

Os exercícios matinais em casa irão acelerar a perda de peso se você seguir estas recomendações ao fazê-lo:

1. Faça aulas todos os dias por 15 a 30 minutos.
2. Antes do treino, beba 1-2 copos de água morna (pode adicionar mel e/ou suco de limão). Este é um hábito útil que inicia processos metabólicos e ajuda o corpo a "acordar".
3. Certifique-se de aquecer antes dos exercícios matinais: flexão lateral do corpo, rotação dos ombros, cotovelos, articulações do punho, bem como joelhos, tornozelos e articulações do quadril. A duração da ginástica conjunta é de 5 a 10 minutos.
4. Não faça pausas superiores a 60 segundos entre os exercícios para que o processo de queima de gordura não desacelere.
5. Tome café da manhã após o exercício matinal, a melhor escolha são proteínas, como queijo cottage, carboidratos complexos - mingaus, fibras - vegetais.

Para acelerar o emagrecimento, é preciso não só fazer exercícios, mas também se alimentar bem, dormir pelo menos 7 horas, beber 1, 5 litro de água por dia, evitar o estresse e caminhar mais.

Nem todo mundo sabe que tipo de exercício fazer pela manhã para perder peso. Podem ser treinos cardiovasculares, exercícios de força (ou uma combinação deles, que são muito mais eficazes), complexos focados em determinadas áreas do corpo, treinos com equipamentos adicionais (halteres, elásticos, fitball). Pessoas com mais de 50 anos precisam se exercitar de acordo com um programa especial, os movimentos devem ser menos dinâmicos para reduzir o risco de lesões.

Opção fácil para iniciantes

Se o seu nível de condicionamento físico for baixo, é recomendável começar com exercícios matinais simples para iniciantes:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e faça box. Mantenha os calcanhares afastados do chão, aponte a mão à sua frente e execute o exercício em ritmo acelerado.
2. Agache-se com as pernas afastadas e fique na ponta dos pés, esticando os braços para cima. Ao agachar, as costas ficam retas, os joelhos não ultrapassam o nível dos dedos dos pés.
3. Levante halteres (o peso é aquele que você consegue levantar).
4. Dê um passo para a esquerda, levantando os braços, depois dê um passo para a direita, movendo-se rapidamente.
5. Levante a pélvis enquanto está deitado de costas. Apoie-se nos ombros e nos pés, levante as nádegas e fixe no ponto superior.
6. Faça uma "Bicicleta" levantando a cabeça e os ombros.

Antes dos exercícios matinais para emagrecer em casa, faça um aquecimento: balance os braços, as pernas, pule. Execute cada exercício por 30 segundos, faça-os sem pausa ou em intervalos de 15 a 20 segundos. Repita 2 séries com uma pausa de 1-2 minutos. Este treino matinal fácil, mas eficaz, irá acelerar a perda de peso e dar-lhe energia durante todo o dia.

Complexo para perder peso no abdômen e nas laterais

Não é nenhum segredo que a barriga e as laterais são as áreas mais problemáticas para as mulheres. Para corrigir sua figura, você precisa complementar os exercícios para abdômen e laterais com exercícios cardiovasculares.

É importante lembrar que é impossível perder peso em um só lugar, pois as gorduras são queimadas de maneira uniforme em todo o corpo.Para isso, é necessário acelerar a circulação sanguínea e a queima de gordura com a ajuda de exercícios aeróbicos, e exercícios isolados vão tensionar os músculos de uma determinada área. O treinamento deve ser complementado com uma nutrição adequada.

Um exemplo de exercícios matinais para perder peso na barriga e nas laterais:

1. Aquecimento: ginástica articular por 5 a 10 minutos.
2. Deitado de costas, faça abdominais em ritmo acelerado. As pernas estão dobradas, as omoplatas levantadas do chão.
3. Não mude de posição, estique as pernas, levante a cabeça do chão, coloque as mãos na nuca. Levante os membros sem baixá-los até o chão (deixe uma pequena distância - de 15 a 20 cm).
4. Na mesma posição, levante as pernas esticadas em ângulo reto, alcançando os dedos dos pés com as mãos. Levante-se, levantando a cabeça, os ombros e as omoplatas e depois deite-se.
5. Fique de costas, levante a cabeça e as omoplatas e tente alcançar o joelho oposto com o cotovelo. Mova-se em um ritmo moderado.
6. Role para o lado, fique em uma prancha lateral (ênfase em um braço e ambas as pernas), mantenha a posição por 30 segundos ou mais. Para aumentar a eficácia do exercício, tente alcançar o cotovelo do braço até o joelho.
7. Acalme-se: sente-se, abra as pernas o máximo possível, alcance os dedos dos pés com as mãos, incline-se para sentir o alongamento dos músculos.

Para começar, repita cada elemento 10 vezes, aumentando gradualmente o número para 20-25. Execute 2 séries.

Para tornar os exercícios matinais para perda de peso mais benéficos, aumente a quantidade de treinamento cardiovascular. Para isso, basta caminhar mais, andar de bicicleta, dançar, fazer step aeróbico e ir à piscina.

Exercícios para pernas, coxas e nádegas

Os exercícios matinais para perder peso nas pernas incluem cardio dinâmico, bem como exercícios isolados para fortalecer os músculos das nádegas, coxas e pernas:

1. Comece correndo sem sair do lugar por 5 a 10 minutos.
2. Levante-se e dê um estocada de modo que a perna esquerda fique na frente e a direita atrás. Certifique-se de que o corpo está nivelado, transfira o peso para o membro anterior, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé. Repita em ambas as direções 10 vezes.
3. Faça agachamentos plie (pernas largas) para as coxas e nádegas. As costas são retas, os calcanhares não saem do chão, os joelhos não ultrapassam o nível dos dedos dos pés. Repita 10 vezes.
4. Balance as pernas enquanto fica de quatro. Levante a perna com o joelho dobrado de forma que a coxa fique paralela ao chão (ou um pouco mais alta). Repita para cada membro - 10 a 15 vezes.
5. Fique na frente da plataforma de degrau e mova-se para a borda esquerda. Suba uma colina com o pé direito, leve o pé esquerdo para o lado, dobre o joelho do membro direito e agache-se. Para manter o equilíbrio, junte as palmas das mãos à sua frente, na altura do peito. Em seguida, abaixe a perna esquerda até o chão. Saia da plataforma. Faça 10 repetições de cada lado.
6. Faça o exercício "Cadeira" perto da parede. Pressione as costas contra o apoio, recue ½ passo, agache-se suavemente, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Execute em 2-3 abordagens.

Este exercício matinal para perder peso nas pernas e nádegas reduz a quantidade de gordura em todo o corpo, fortalece e tensiona os músculos das extremidades inferiores.

Trabalhando com um elástico

Os exercícios matinais para perder peso com elástico irão ajudá-lo a se livrar dos quilos extras e a tornar seu corpo mais proeminente. Para isso, os exercícios com banda precisam ser alternados com exercícios aeróbicos.

Complexo matinal com banda de fitness:

1. Em pé, abra os braços com um elástico acima da cabeça. A alça fica na altura dos pulsos, os membros ficam levemente flexionados, precisam ser afastados, esticando o elástico. Repita 10 vezes.
2. Faça o exercício de corrida horizontal. Coloque o elástico na ponta dos pés, fique deitado, dobre as pernas uma a uma, puxando os joelhos até o peito. Certifique-se de que o elástico não escorrega, mantenha as costas retas. Execute 10 vezes para cada membro.
3. Agache-se e pule 10 vezes com um elástico nos quadris.
4. Após um intervalo de 30-60 segundos, passe para o cardio. Execute "Burpees" - em pé, vá para a posição deitada, depois levante-se e pule. Repita 10 vezes.
5. Fique na frente da plataforma com os pés juntos. Salte para uma colina, abra as pernas na altura dos ombros, agache-se e junte as mãos à sua frente. Desça da plataforma, abaixando primeiro uma perna e depois a outra. Repita 10 vezes para cada membro.
6. Abra as pernas em posição de prancha. Alternadamente, mova seus membros para o lado 10 vezes.

Você pode completar seus exercícios matinais para perder peso com 5 minutos de alongamento, isso irá restaurar sua frequência cardíaca e relaxar os músculos tensos. Praticar exercícios ao som de música aumentará a produtividade e melhorará seu humor.

Trabalhar com halteres

Você pode perder peso e aumentar os músculos usando halteres. O peso ideal do equipamento para perda de peso é de 2 a 4 kg. Mas se você levantar mais, aumente a carga.

As mulheres podem fazer exercícios matinais para perder peso com halteres de acordo com este plano:

1. Levante-se, dobre os braços com halteres para que fiquem na altura dos ombros e agache-se.
2. Em pé, faça estocadas laterais com pesos.
3. Deite-se, dobre os braços com halteres para que fiquem na altura do peito. Faça flexões com as duas mãos.
4. Levante-se, incline ligeiramente o corpo, dobre os joelhos. Abra os braços com o aparelho para os lados.
5. Em pé, dobre os braços com halteres para que fiquem na altura dos ombros. Faça uma pressão para cima com os dois membros ao mesmo tempo.

Antes dos exercícios matinais, faça exercícios articulares para aquecer. Execute cada exercício de perda de peso 10-15 vezes em 2 séries. Após o treino, faça alguns alongamentos.

Exercício cardiovascular

Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares treinam o músculo cardíaco, aceleram o fluxo sanguíneo, os processos metabólicos e a queima de gordura. Essas aulas permitem não apenas perder peso, mas também aumentar o tônus muscular, a resistência e se livrar do estresse.

Exercício cardiovascular matinal para perda de peso para iniciantes em uma plataforma de degraus:

1. Aquecimento – fique no lugar por 5 minutos.
2. Em seguida, execute o elemento "Step-touch". Em pé, levante uma perna do chão, dobre-a e coloque-a ao lado da outra. Aumente gradualmente o ritmo. Em seguida, mude um pouco o exercício - deslize pelo chão, dobrando/estendendo os cotovelos.
3. "Etapa básica". Suba na plataforma e aplique o outro membro. Abaixe-se até o chão, abaixando as pernas uma de cada vez.
4. "Passo acima. "Suba em uma plataforma elevada com um pé e coloque o outro na ponta do pé atrás. Retorne ao chão a partir do membro que está atrás de você.
5. Kel Passo. Suba na plataforma com uma perna, dobre a outra e tente alcançar as nádegas com ela.
6. "Quicar". Suba na plataforma com o pé direito e depois mova o pé esquerdo. Volte ao chão na parte de trás da plataforma, girando 180 graus. Você pode pular.

Todos os exercícios para perder peso são realizados 10-15 vezes em 2 séries.

Exercício japonês com toalha

Uma técnica popular do Japão também ajuda a perder peso. Técnica para realizar exercícios japoneses com toalha:

1. Enrole um rolo de toalha (comprimento - de 40 cm, espessura - de 7 a 10 cm).
2. Deite-se sobre um colchonete de fitness, coloque uma almofada sob a região lombar (na altura do umbigo), segurando-a com as mãos.
3. Abra as pernas para que fiquem na altura dos ombros. A partir desta posição, junte os dedões dos pés, com uma distância entre os calcanhares de 20 cm. Esta posição é chamada de "pés tortos".
4. Levante os braços acima da cabeça, vire as palmas das mãos para que toquem o chão, toque as pontas dos dedinhos para que os pulsos fiquem afastados.
5. Trave nesta posição por 2 a 5 minutos.

Suba com cuidado para evitar lesões. Aumente gradualmente o tempo de fixação em 10 a 20 segundos de cada vez.

Na bola

Treinar com fitball é eficaz para perder peso, o processo de queima de gordura é acelerado, pois é preciso manter o equilíbrio.

Um exemplo de exercícios matinais com bola:

1. Faça flexões com a bola sob as costas, retas e oblíquas.
2. Faça hiperextensão - coloque a bola embaixo da barriga, apoie os dedos dos pés no chão, cruze as mãos atrás da cabeça, levante e abaixe o corpo (peito).
3. Deite-se no chão, coloque uma fitball sob os pés e as canelas, levante as nádegas, fixando-as em cima por alguns segundos.
4. A posição é a mesma do exercício anterior - nádegas levantadas. Role a bola com os pés, dobrando-os e depois endireitando-os.
5. Coloque uma fitball sob a cabeça e os ombros, descanse os pés no chão, abra os braços com halteres leves para os lados na altura do peito.
6. Fique na posição clássica de prancha, mas coloque uma bola sob os pés, puxe os joelhos até o peito, bombeando o aparelho.

Repita todos os movimentos 10-15 vezes em 2 séries com intervalo - de 30 a 60 segundos.

Exercícios para maiores de 50 anos

Você pode perder peso ainda na idade adulta, mas neste caso é preciso escolher as cargas certas, pois o risco de lesões aumenta.

Exercícios matinais para maiores de 50 anos:

1. Em pé, gire as mãos, depois os cotovelos e os ombros.
2. Gire alternadamente os membros para frente e depois para trás.
3. Em pé, balance os braços de forma que um fique por cima e o outro por baixo.
4. Incline o corpo, coloque as mãos nos joelhos, gire as pernas para a direita e depois para a esquerda.
5. Em pé, levante a perna e gire o tornozelo, o joelho e a articulação do quadril. Repita para a outra perna.
6. Balance as pernas: para frente e para trás e depois para a esquerda e para a direita (transversal).
7. Em pé, dobre os braços, junte as palmas das mãos na altura do peito e vire o corpo para os lados. Estique os braços ao virar.
8. Não mude de posição, coloque a mão esquerda na cintura, incline o corpo para a esquerda, levantando o membro direito acima da cabeça. Mova 2 a 3 vezes, tentando descer e depois retorne à posição inicial.
9. Em pé, incline o corpo, tentando alcançar os pés com as mãos. Certifique-se de que suas pernas não dobrem na altura dos joelhos.
10. Pule para o lado.
11. Em pé, agache-se contra o suporte.

No início, você pode repetir cada elemento de 4 a 6 vezes em 2 séries. Então o número de repetições pode ser aumentado em até 12 vezes.

Os exercícios matinais para perda de peso para mulheres com mais de 50 anos devem consistir em exercícios de baixo impacto. Você deve evitar saltos, equipamentos esportivos pesados e movimentos bruscos. É importante focar na técnica, treinar regularmente e comer bem.

É eficaz fazer exercícios no sofá ou na cama?

Algumas pessoas que estão perdendo peso acreditam que podem perder peso fazendo exercícios simples na cama pela manhã. No entanto, esta opinião está errada. Para iniciar o processo de queima de gordura, você precisa mover e carregar ativamente o maior número possível de grupos musculares. Mas malhar no sofá não dá esse efeito. Portanto, para perder peso, é melhor optar por treinos mais intensos.

Exercício ideal para uma pausa no trabalho

Mesmo quem passa o dia inteiro no trabalho pode perder peso. Existe todo um complexo que permite trabalhar os principais grupos musculares e acelerar a queima de gordura.

Exercícios para perder peso no local de trabalho:

1. Sente-se ereto, contraia o estômago ao expirar e segure por alguns segundos. Repita cerca de 50 vezes.
2. Enquanto estiver sentado, incline o corpo para os lados, colocando as mãos atrás da cabeça, 25 vezes para cada lado.
3. Sente-se na beirada de uma cadeira, apoie as mãos sobre ela, levante as pernas dobradas e mantenha a postura por 5 segundos. Repita 25 vezes.
4. Em pé, fique na ponta dos pés 20 vezes.
5. Sente-se, incline o corpo, mova as mãos com pequenos halteres ou garrafas de água para trás de forma que fiquem paralelas ao chão, fixe por 3-5 segundos. Execute 10-15 vezes.
6. Agache-se contra a parede 10 a 15 vezes.

Os exercícios podem ser feitos de uma só vez ou em várias abordagens.

Exercícios noturnos antes de dormir

Se você não tem tempo ou vontade de fazer exercícios durante o dia, pode fazer exercícios noturnos para perder peso antes de dormir. O complexo deve consistir em exercícios simples, mas eficazes.

Ginástica eficaz para perda de peso e relaxamento antes de dormir:

1. Comece com um aquecimento: balançando os braços em círculos e levantando os joelhos por 30 segundos.
2. Agache-se por 30 segundos.
3. Fique de quatro, balance a perna direita para cima, levante-a de forma que a coxa fique paralela ao chão. Alternadamente balance seus membros.
4. Fique deitado e faça flexões. Se for difícil para você, apoie-se nos joelhos.
5. Fique em pé, coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros (pés apontando para fora) e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Agache-se, levante-se e levante imediatamente o membro direito de modo que o joelho toque o cotovelo da mão direita. Em seguida, abaixe a perna, agache-se e levante a perna esquerda para tocar o cotovelo esquerdo.
6. Fique deitado, empurre-se para cima, abaixe-se sobre os cotovelos (prancha) e, em seguida, levante-se novamente nas palmas das mãos e levante o corpo.
7. Fique em pé, abra bem as pernas e estenda os braços para os lados. Incline o corpo, tocando o pé direito com a mão esquerda, e volte à posição inicial. Em seguida, toque a palma da mão direita na perna esquerda.
8. Aquecimento. Em pé, levante a perna direita, tentando alcançar a nádega com o pé, sirva-se com a mão. Em seguida, repita para o membro esquerdo. Alongue os músculos de cada lado por 30 segundos. Sem mudar de posição, estique a mão direita ao longo do peito, pressione-a com o membro esquerdo e puxe por 30 segundos. Em seguida, repita para a mão esquerda.

O exercício noturno descrito antes de dormir dura apenas 8 minutos.

Conclusão

1. Escolha qualquer um dos planos de treino acima para perder peso e obter um corpo mais atlético e tonificado. Faça exercícios diariamente.
2. Os mais persistentes podem ministrar aulas de manhã e à noite. Além disso, é necessário manter um nível adequado de atividade física ao longo do dia. Então a perda de peso será perceptível.
3. Coma direito. Não se esqueça que para perder peso é preciso queimar mais calorias do que consome.