Ainda não cessou a controvérsia sobre o fato de que a efetiva: cardio ou musculação. A pesquisa Leslie Willis (Leslie H. Willis) e seus colegas da Universidade de Duke mostrou que o exercício é melhor forma de combinar.
Os participantes que realizaram apenas exercícios de cardio, perderam mais gordura. Mas as pessoas que combinaram de cardio, pesos de treino, não só perder peso, mas aumentou a massa muscular magra.
A vantagem de um combinado de treinamento e a pesquisa confirma Sulin Ho (Suleen Ho) da University Kertina na Austrália. 12 semanas combinados exercícios ajudaram aos participantes a reduzir o peso e a quantidade de gordura corporal mais eficiente, que o cardio ou de exercícios individualmente.
Verifica-se que para maximizar o efeito que você tem que executar e cardio, e exercício de força.
Os primeiros mais energia, mas segundo bomba músculos e por conta de débito de oxigênio podem ajudar a queimar calorias, não só no treino, mas e depois dela.
Existem mais energiaе exercício combinado para o exercício. Primeiro considere as opções, para que precisa do equipamento: barra, halteres, cordas, medicine ball, em seguida, passamos aos exercícios com o próprio peso, que queimam a gordura.
Exercícios com o equipamento
Tracery
Este exercício é claramente inventado no inferno. Primeiro você agachamento com a barra no peito e, em seguida, sem parar, faz jimboy obvertitur. Mover-se lentamente, não é possível: você vai perder velocidade e inércia, e você precisará adicional undergrowth, para empurrar a haste para cima. Portanto, tracery são muito intensamente e passam o mar de energia.
Tracery bem carregam coxas e nádegas, ombros e costas. Também no trabalho de se envolver músculos abdominais.
Escolha o tipo de peso para completar 10 tracery sem parar, e, melhor ainda, é transformá-los em intervalo de o treinamento, e você vai se arrepender, que nasceram.
Onda dupla corda
A pesquisa Charles J. Fountaine, da Universidade de Minnesota Duluth mostrou que 10 minutos de treino com dois cordas permite queimar 111,5 kcal — cerca de duas vezes mais do que durante a corrida. Os participantes do experimento realizou vertical onda com as duas mãos por 15 segundos e, em seguida, descansando 45 segundos. E assim 10 vezes.
Durante este exercício, bem são carregados completamente os músculos das costas e da frente do delta, como sinergistas atuam traseiras do delta e trapézio. Portanto, o exercício não só ajuda a gastar calorias, mas bem que carrega toda a parte superior do corpo. Também no trabalho de envolvimento, quadriláteros e nádegas, prensa e extensor lombares são um rodadas estabilizam o corpo.
Tente repetir a experiência Charles J. Fountaine e fazer 10 abordagens de 15 segundos. Se pesadamente, reduza o tempo de trabalho de até 10 segundos. Você também pode compor intervalo de o exercício dos diferentes exercícios com corda mostrados no vídeo.
Lança a bola na parede
Lança a bola na parede lembram tracery. Primeiro, você adquire no agachamento, em seguida, tem de modo algum endireitar-se, mas em vez de jimboy obvertitur jogue a bola na parede. Este exercício está quadriláteros e nádegas, ombros, costas, trapézio, músculo casca.
Lances de bola você precisa executar com alta intensidade, e a carga de trabalho pode ser escalado, aumentando o peso da bola e de ajuste da altura em que você jogar.
Faça 2-3 séries de 20 a 25 vezes ou ligue joga no intervalo de o exercício. Por exemplo, 30 segundos para deixar a bola cair, e o restante minutos faça burpee, e assim até que não contados de 100 lances.
Idiota giri
Em janeiro de 2010, o conselho Americano de exercício físico ACE publicou os resultados de uma pesquisa, mostrando quantas calorias você pode queimar com o empurrão de giri.
Os sujeitos executaram seis idiotas por 15 segundos e, em seguida, descansou 15 segundos. E assim por 20 minutos. Aeróbico através participantes queimados 13,6 kcal por minuto, e anaeróbio — 6,6 kcal. Acontece 20,2 kcal por minuto e 404 kcal por 20 minutos!
Além de reforçada a queima de calorias, o surto de giri é útil para o nivelamento das costas e dos pés, fortalecer os pulsos e a força de aperto. O exercício desenvolve a resistência e a velocidade, treina a coordenação motora.
Para queimar mais calorias, escolha cinco exercícios com pesos livres e complete as três voltas em 15 repetições de cada um com 30 segundos de pausas entre exercícios.
Exercícios com o próprio peso
Pular corda
Durante a pular corda trabalham os músculos das pernas, tríceps e os músculos peitorais. O exercício pode queimar 700 a 1 000 kcal por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos pular corda por o consumo de energia iguais de 45 minutos umas corridas.
Ao contrário da corrida, o salto menos carregam-se de joelhos, uma vez que você pousar em ambos os pés. É um conforto a mais para as pessoas com excesso de peso.
Você pode começar o seu treino de pular cordas: saltos ajudam a aquecer bem o corpo para os seguintes exercícios. Depois de articular o exercício coloque um timer e pule de 45 segundos em média, o ritmo, e depois de 15 segundos — rápido. Descanse por um minuto e repita mais nove vezes.
Se você quer queimar ainda mais calorias e aprender um duplo salto. Eis um bom esquema para a aprendizagem:
- duas apostas simples salto, um duplo — repete 10 vezes;
- duas apostas simples, duas duplas — 10 vezes;
- duas apostas simples, de três duplas — 10 vezes e assim por diante.
Se você já sabe como realizar o dobro, tente o famoso benchmark Annie. Primeiro, faz 50 duplas de saltos e de elevações do corpo (a partir da posição deitada), depois de 40, 30, 20 e 10. E tudo isso em tempo e sem pausas para descanso.
Você também pode diversificar suas aulas, acrescentando outros exercícios com a corda.
Burpee
De alta intensidade do treinamento com burpee queimam de 8 a 14 calorias por minuto. Ou seja, fazendo burpee, você pode queimar 280 kcal por 20 minutos. Você também pode complicar o exercício, acrescentando saltos no boxe, saltar o quebrantosso, flexões e outras variações.
Aqui estão algumas opções para o treino:
- Descendente de uma escada de burpee para iniciantes. Siga 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee, com um descanso de um minuto entre as séries.
- 100 burpee. Execute 100 burpee, relaxe-se, conforme necessário.
- Dois minutos burpee (avançados). Defina o temporizador e faça mais burpee por dois minutos. Fique atento para não sofrer engenharia: toque o peito e as ancas chão, em cima de um ponto de evitares a terra.
Um Exercício De "Alpinista"
Tome ênfase deitado e alternadamente, dobre os joelhos, como se esforçando para se apossar com eles até o peito. "O alpinista" é rápido, mas quando o fizer, a bacia e a rotação são codificados.
Um exercício bom bombas de imprensa e músculo-flexores coxa, mas, devido à intensidade aumenta o consumo de calorias. Dependendo do peso que você pode passar de 8 a 12 kcal por minuto.
Claro, você não será capaz de realizar o "Alpinista" de 10 a 20 minutos consecutivos. Em vez disso, combiná-lo com outros exercícios no intervalo de uma sessão de treinamento. Por exemplo, 20 de saltos "Alpinista", 10 flexões (pode ser de joelhos), 20 de saltos "Jumping Jack", de 15 aéreos abdominais. Siga 3-5 círculos, recreação, entre o tempo total de 30 segundos.
Você também pode fazer um "Alpinista" sobre o protocolo TABATA: 20 segundos de execução ativa, um descanso de 10 segundos. O número de voltas — a para o bem-estar.
Agachamento com salto
O agachamento sem barras e halteres são difíceis de chamar eficazes exercícios. Outra coisa — agachamento com salto. Neste exercício, você sai no agachamento, e para cima sair com um salto. Por conta disso, o exercício se torna muito intenso, e você gasta mais calorias.
Faça três séries de 20 a 30 vezes. E sim, você não vai ter muito tempo para pular e, antes que você comprou de carregar os músculos das pernas.
Como realizar os exercícios sem o equipamento
Para o exercício com o seu próprio peso, ajudou a perder peso, ele deve ser intensa e prolongada. Simplificando, se você fizer 20 abdominais, e depois de descansar cinco minutos, você certamente vai fortalecer os músculos, mas um monte de calorias não vai queimar.
Por isso, faça exercícios com alta intensidade, ou ainda melhor, inclua no intervalo de treino com um certo número de descanso entre as séries de 10 segundos a um minuto. Assim você mantenha um elevado pulso ao longo de todo o exercício e vai queimar mais calorias.
Além disso, lembre-se de que nenhum exercício ajuda a perder peso, se você não reconsidere a sua alimentação. Combine exercícios com uma dieta, e você vai logo ver os primeiros resultados.