Guia de Nutrição

O que é um plano de dieta saudável para perder peso? Que tipos de alimentos devem ser excluídos da dieta para PP, quanta proteína, carboidratos e gorduras você deve comer diariamente?

Noções básicas e regras de alimentação saudável

Para obter os melhores resultados, especialmente se você está apenas começando um estilo de vida saudável, pode seguir o método MyPlate. Ou seja, você divide cada refeição em 5 grupos de alimentos. Leia mais sobre eles.

Proteína

A proteína deve representar idealmente cerca de 20% do total de calorias diárias.

Quanta proteína você deve comer?

Você deve consumir cerca de 0, 8 a 1, 2 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Você deve tentar dividir essa quantidade em todas as refeições e lanches ao longo do dia, em vez de transformá-los em uma ou duas refeições. A proteína é especialmente importante se você está tentando perder peso queimando gordura em seu corpo. O fato é que é preciso mais energia para quebrar e assimilar proteínas do que qualquer outro macronutriente, resultando em maior gasto calórico.

Cereais

Os cereais geralmente têm má reputação porque a maioria dos alimentos que contêm grãos hoje são processados ​​industrialmente e convertidos em carboidratos rápidos, como cereais doces e pães brancos. Se escolher grãos não processados ​​e grãos, receberá de imediato todos os benefícios dos cereais: energia, vitaminas e minerais necessários ao funcionamento normal do organismo.

Quantos cereais você precisa?

Você precisa de cerca de seis porções de cereais ou 170 gramas por dia. Uma fatia de pão e meia xícara de arroz cozido ou massa contam como uma porção. Pelo menos metade de suas porções devem ser grãos inteiros.

Frutas

O que mais você precisa incluir em sua dieta para perder peso? Fruta. Mesmo o fato de as frutas conterem açúcar, mais especificamente a frutose, não é um problema se você não exceder sua ingestão diária de calorias. Seu corpo precisa de frutose para se manter saudável. Assim, as frutas são naturalmente doces, o que significa que podem satisfazer seus desejos de açúcar se você não quiser comer chocolates à noite.

De quantas frutas você precisa?

Você deve consumir cerca de duas porções por dia. Uma maçã inteira, laranja ou banana conta como uma porção.

Qual fruta você deve escolher?

Você deve comer principalmente frutas frescas e limitar a ingestão de sucos de frutas e alimentos processados ​​como purê de maçã, por exemplo (a menos que você mesmo tenha feito isso).

Vegetais

Se você realmente quer saber como comer direito para perder peso, lembre-se dos vegetais - seu novo melhor amigo. Eles são ricos em fibras, o que é benéfico para o sistema digestivo. Eles também são baixos em calorias e saciedade, então você pode comer mais vegetais do que outros alimentos e consumir menos calorias ao mesmo tempo, levando a uma perda de peso de qualidade.

Quantos vegetais você deve comer?

Você precisa de três a quatro porções.

Quais vegetais escolher?

Tente comer muitos vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve, brócolis e aspargos. Vegetais com amido, como batatas, também são benéficos. Cozinhar vegetais (não fervendo, pois isso elimina todos os nutrientes) é uma maneira de melhorar o sabor, se você não gosta de comê-los crus.

Produtos lácteos

Consumimos laticínios por causa de sua alta quantidade de vitaminas e minerais. Eles são alimentos ricos em proteínas, então um lanche como queijo cottage é ideal se você precisa comer algo antes de sua próxima refeição completa. Como os laticínios geralmente são uma grande fonte de proteína, eles também fazem parte de um pacote de perda de peso.

De quantos laticínios você precisa?

Aproximadamente, você precisa de cerca de três porções de laticínios todos os dias. Uma xícara de leite ou iogurte conta como uma porção.

E se você não puder / não quiser consumir laticínios?

Não são os laticínios em si, mas seus nutrientes que são importantes para uma dieta saudável. Portanto, se você não pode comer produtos lácteos devido a alergias ou intolerância à lactose, ou simplesmente não gosta deles, existem outras maneiras potenciais de obter essas vitaminas e minerais essenciais e ainda assim obter ótimos resultados.

• Brócolis, repolho, figos e laranjas são ricos em cálcio.
• Vegetais com folhas verdes escuras (repolho, brócolis), tomates e frutas cítricas contêm vitamina C.
• Minerais como fósforo, magnésio e ferro são encontrados em muitos outros alimentos que você já ingere.
• Você também pode tomar um multivitamínico diariamente para preencher todas as lacunas de micronutrientes.

E quanto à gordura?

Gorduras e óleos não são mais tecnicamente um grupo alimentar separado. Durante a dieta, é provável que você consuma automaticamente as gorduras de que precisa para se manter saudável.

E de onde eu tiro as gorduras?

Se você come uma variedade de alimentos saudáveis, deve ingerir todas as gorduras saudáveis ​​de que precisa. Mas não mais do que 30% de suas calorias diárias devem vir da gordura.

A verdade sobre os carboidratos

Você já deve ter ouvido que nem todos os carboidratos (açúcares) são ruins. Quando você vê os especialistas falando sobre como o açúcar é ruim para você, eles geralmente falam sobre adição de açúcar. Esse açúcar é adicionado aos nossos alimentos durante o processamento por uma série de razões e deve ser limitado, se não excluído.

No entanto, os carboidratos encontrados em grãos, frutas, vegetais e laticínios não são prejudiciais com moderação. Você não deve se intimidar com este tipo de açúcar. Em seu corpo, ele se transforma na energia de que você precisa para se manter saudável.

Quantas calorias devo consumir por dia?

Agora que você sabe como se alimentar bem para perder peso, provavelmente ainda está se perguntando quantas calorias pode comer por dia. Tecnicamente, você não precisa contar calorias se não quiser. O padrão para homens e mulheres é 2. 000 kcal. Você pode calcular suas necessidades calóricas se realmente quiser saber e controlá-las diariamente, mas tudo depende do que você come e de quão ativo você é. Em vez disso, preste atenção aos tipos de alimentos e tamanhos das porções, pois essa pode ser uma maneira muito mais eficaz, mas menos difícil de obter resultados.

Cálculo da ingestão diária de calorias para perda de peso

Para descobrir quantas calorias você precisa por dia, você pode usar uma das fórmulas de cálculo de calorias. A fórmula mais comumente usada é Tom Venut. Ela se parece com isto:

Homens: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura em cm) - (6, 8 x idade em anos)

Mulheres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura em cm) - (4, 7 x idade em anos)

O valor resultante é multiplicado pelo coeficiente de atividade física:

• Trabalho sedentário, estilo de vida sedentário: 1, 2
• Nível médio de estresse (exercícios matinais 3 vezes por semana) 1, 38
• Cargas pesadas1, 56
• Cargas muito pesadas1, 73
• Extremo real (você não aguenta tanto, nem pense. 1. 9

Mas se você começar a ter perguntas como "Por que você não consegue perder peso? ", pode ser que a ingestão calórica diária esteja superestimada e o corpo simplesmente não precise gastar reservas de gordura. Nesse caso, é melhor calcular a ingestão calórica diária e fazer um cardápio com base nos dados obtidos. É especialmente importante saber o conteúdo calórico da dieta, quando o peso parar depois de atingir certos resultados, será mais fácil cortar a dieta em mais 500 calorias e continuar perdendo peso.

Uma porção é:

• 100-150 gramas de vegetais (do tamanho do seu punho);
• 150 ml de laticínios;
• 120 g de carne ou peixe (aproximadamente do tamanho de uma palma; )
• 1 colher de cháóleo vegetal;
• 12 uvas;
• 1 maçã, banana, laranja ou pêra;
• 1/2 manga ou toranja;
• 1/4 de abacate.

Acompanhe seu saldo

Para perder peso sem prejudicar a saúde e manter uma boa saúde, harmonia, o corpo precisa obter proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Proporções aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de gordura: 250 g de carboidratos: 30 g de fibra. Os alimentos que contêm proteínas são fontes de aminoácidos para a construção das fibras musculares, mantendo a saúde da pele, cabelos, unhas, gorduras para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, bem como para a pele, e os carboidratos são uma fonte de energia.

O horário das refeições é importante?

Opcional. Facilite a vida e coma quando estiver com fome, mesmo que seja apenas um lanche. Se você preferir comer seis pequenas refeições por dia do que três grandes refeições por dia, faça-o. Se você gosta de se empanturrar a cada poucas horas, então basta comer 3 vezes ao dia em um horário conveniente. Só não pule refeições (você vai acabar comendo, mas em algum lugar da noite e sabotando resultados de qualidade potencialmente). A dieta é importante, mas não em termos de tempo, mas de qualidade.

Menu e planejamento de refeições

Faça várias refeições completas e balanceadas todos os dias, mantendo uma dieta saudável. O segredo é comer alimentos diferentes. Abaixo está um exemplo de menu de café da manhã, almoço e jantar para ajudá-lo a começar a planejar suas refeições.

Ração diária:

Café da manhã

• Iogurte grego magro ou aveia com frutas e granola
• Meio bagel com cream cheese sem gordura

Almoço

• 2 itens de shawarma (tortilha, carne, alface, guacomole, creme de leite)
• 1 tigela de arroz integral cozido com feijão cozido

Jantar

• Salada pequena (alface, cebola roxa, tomate, queijo, molho italiano)
• Peito de frango assado
• 1 tigela de feijão verde
• Batatas assadas com queijo

Idéias para lanches

• Manteiga de aipo e nozes
• Legumes frescos com homus
• Frutas fatiadas e chantilly
• Compota de maçã
• Pretzel
• Frutas secas
• Nozes
• Tortilla e molho
• Pepinos em conserva

Lista de compras

Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​que você pode comprar no supermercado local. Saber quais alimentos comprar faz parte do pacote de perda de peso.

Alimentação saudável:

• Carne (bife, porco, vaca)
• Peixe e marisco
• Ovos
• Nozes e sementes
• Cereais
• Macarrão Integral
• Arroz integral
• Trigo mourisco
• Pão Integral
• Iogurte grego
• Queijo
• Leite ou leite de soja
• Abacate
• Peixes gordurosos como salmão
• Nozes
• Iogurte gordo

Guia de planejamento de alimentação saudável para iniciantes

O planejamento de refeições é uma das coisas mais simples e saudáveis ​​que você pode fazer para obter resultados de perda de peso por meio de uma dieta saudável. Seja por um dia ou uma semana inteira, você decide. Uma dieta bem formulada nos dá não apenas a oportunidade de perder peso, mas também é conveniente quando todos os problemas com a alimentação são resolvidos com antecedência. Quando os ingredientes para um prato saboroso e saudável nos esperam em casa, fica mais fácil evitar comprar algo nocivo.

1. Quantas refeições você precisa?

Primeiro, vamos pensar sobre nossos planos e os planos de nossos entes queridos para a semana. A partir daqui, podemos ter uma ideia aproximada de quantas refeições precisamos. Pode ser, por exemplo: seis cafés da manhã para todos, cinco jantares em família, um almoço quatro vezes e um lanche da tarde.

2. Quanto tempo leva para cozinhar?

Este é um elemento muito importante para um planejamento alimentar eficaz e é freqüentemente esquecido ou esquecido. Você pode fazer quantos planos quiser, mas se não tiver tempo suficiente para concluí-los, para que servem? Pensando nisso, amplie sua lista com jantares e almoços pré-preparados. Isso significa que primeiro você deve se familiarizar com os pratos que irá preparar - quanto mais informações você encontrar sobre eles, mais fácil será encontrar pratos que se encaixem facilmente em sua programação.

Se você tem uma semana de trabalho difícil pela frente, preste atenção às refeições rápidas, refeições que podem ser reaquecidas ou refeições pré-preparadas que podem ser servidas rapidamente. Afinal, não queremos perder tempo cozinhando, cozinhando cinco vezes ao dia. Tendo trabalhado como cozinheira uma vez, você pode cozinhar imediatamente vários pratos que serão consumidos ao longo da semana. Por exemplo, faça um chili ou frite dois frangos de uma vez, de modo que seja o suficiente para o jantar de hoje e o próximo. Além disso, será um complemento saboroso e saudável para sanduíches e saladas.

3. Seleção e programação dos pratos

Usando sua lista, escolha as refeições que se encaixam organicamente em sua programação. Além disso, observe as comidas favoritas dos seus entes queridos ou folheie um livro de receitas. Você também precisa considerar a época do ano, o que agora está à venda com vegetais da estação e o que todos gostariam de comer. Ao planejar, você também precisa se lembrar da vida útil dos produtos. Por exemplo, pratos de peixe devem ser preparados dentro de um a dois dias após a compra de peixe, enquanto alimentos congelados ou secos podem ser preparados mais tarde.

Você também precisa ser capaz de usar todos os ingredientes com sabedoria para não ter que jogar nada fora. Dessa forma, você pode economizar tempo e dinheiro. Se quer comer melhor e gastar menos, compre produtos sazonais e procure produtos com descontos e promoções.

Faça uma lista das melhores receitas. Ter uma lista de refeições que funcionam para você e sua família é uma das maneiras mais fáceis de calcular e agilizar seu processo de planejamento de refeições. Sempre que encontrar uma receita de um prato de que goste, coloque-a nesta lista. Você também pode manter as receitas em seu diário de fitness. Isso não só o ajudará com sua dieta, mas também tornará mais fácil o planejamento de suas refeições.

4. Insira tudo no calendário

Não importa qual calendário você usa, seja na tela do seu computador ou na parede. Mas é sempre melhor manter uma cópia em papel de seu calendário à vista de todos. Normalmente fica pendurado na geladeira. Quando o plano dos pratos de hoje é visível, ficamos mais responsáveis ​​pela sua preparação. Além disso, sua família não perguntará constantemente: "O que há para o jantar hoje? "Eles podem apenas olhar para o calendário.

Se preferir um calendário digital, você pode criar um plano para as refeições de hoje em seu telefone e compartilhar esse menu com amigos e familiares.

5. Faça listas de compras

Isso é melhor feito ao mesmo tempo em que preenche o calendário. Lembre-se de anotar as quantidades de cada produto de que precisa e também de verificar quanto sobrou para não comprar muito acidentalmente. Você pode economizar tempo classificando os produtos da lista em grupos à medida que aparecem na loja. Para muitos supermercados, é:

• Frutas e vegetais
• Pão e grãos
• Especiarias e produtos de panificação
• Óleos
• Biscoitos
• Bebidas
• Produtos lácteos
• Carne e ovos

6. Preparar e preparar refeições

Pique vegetais, rale queijo, faça molhos - prepare o que pudermos com antecedência. Você pode até medir temperos, ferver batatas ou vegetais fritos.

A programação de refeições não apenas nos coloca em uma posição privilegiada para alcançar uma alimentação saudável, mas também economiza muito tempo, pois podemos preparar os ingredientes enquanto você tem tempo livre.