O sistema de exercícios de ioga desenvolve força, flexibilidade, resistência e coordenação. Com a ajuda da ioga, você pode melhorar sua saúde corporal e seu estado psicoemocional. Mas quão eficazes são os asanas de ioga para perda de peso?
Os benefícios da ioga para perda de peso
Asanas de ioga são exercícios executados em um modo estático. Devido à baixa intensidade do treinamento, a prática de ioga é considerada ineficaz na luta contra os quilos extras. Para que o efeito da perda de peso se torne perceptível, as cargas estáticas devem ser praticadas por muito tempo e com frequência. Portanto, eles raramente são usados como um meio independente de perda de peso. Em sua capacidade de queimar calorias rapidamente, a ioga não pode competir com exercícios dinâmicos intensos, mas tem uma vantagem importante: estimula o corpo a se livrar dos quilos extras sem estresse e sobrecarga. Também é importante que graças à normalização do metabolismo e à melhoria do funcionamento de todos os órgãos e sistemas, a perda de peso conseguida com a ajuda do ioga persista por muito tempo.
Regras básicas de ioga
Para que a ioga para perda de peso seja eficaz, você precisa treinar regularmente: de preferência diariamente, mas em qualquer caso pelo menos três vezes por semana. Você deve passar do simples ao complexo, lenta e gradualmente. Primeiro, os asanas mais simples são dominados e, somente depois de consertá-los, a carga pode ficar complicada. Não aumente a intensidade e a dificuldade do seu treino prematuramente. A pressa leva a lesões e à violação de um dos princípios-chave da ioga: as asanas não devem ser realizadas por meio da dor e do desconforto, a prática da ioga deve ser agradável.
Você precisa realizar os exercícios lenta e cuidadosamente, concentrando-se na respiração e no trabalho muscular. Você precisará de roupas confortáveis e um tapete de ioga para praticar. Você precisa treinar com o estômago vazio. Deve haver pelo menos duas horas entre a última refeição e o treino. A área de estudo deve ser bem ventilada. Para se desligar de sons estranhos e criar o clima apropriado, você precisa ativar uma música calma e relaxante. As melodias podem ser obtidas em seleções especiais para ioga e meditação.
Exercícios de ioga para perda de peso
- Endireite e abra as pernas o máximo possível. Curve-se para a frente e coloque as duas mãos no chão. Contraia e contraia os músculos glúteos. Fique nesta posição por cerca de um minuto. Certifique-se de que sua respiração é livre, profunda e rítmica. Conclua o exercício e entre no ássana mais duas vezes. Ao praticar regularmente, você pode fortalecer as nádegas, a parte interna e as coxas posteriores.
- Dê um passo amplo para a frente com um pé. Abaixe-se em uma estocada, transferindo o peso do corpo para a perna que dá o passo. A outra perna permanece estendida para trás. Toque o chão com as mãos nas laterais do joelho dobrado. Fique nesta posição por pelo menos um minuto. Controle sua respiração. Dê três passos com cada pé. O exercício funciona bem os músculos da parte inferior do corpo.
- Coloque seu estômago para baixo no tapete. Puxe os membros superiores para a frente, os inferiores se endireitam e se conectam. Levante sequencialmente a cabeça, os ombros e o peito acima do chão. Deixe seus músculos abdominais pressionados contra o chão. Fique no asana o maior tempo possível. Com sua ajuda, você pode fortalecer os músculos peitorais.
- Em pé, endireite o corpo e coloque os pés mais largos do que os ombros. Dobre os joelhos, abaixe os ombros. Cruze os braços à sua frente e empurre a pélvis para a frente. Após uma pausa momentânea, estique as pernas. Faça três repetições. A postura queima gordura nas coxas e nádegas, fortalece os músculos.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior: ereto, as pernas são mais largas que os ombros, os braços no peito. Abra as meias e ponha-se de pé sobre elas. Salte baixo e, caindo na ponta dos pés, role sobre os calcanhares. Execute dez desses saltos. O exercício torna as pernas mais finas e fortes. O caviar recebe uma carga particularmente boa aqui.
- Deite-se de costas no tapete. Alongue os braços ao lado do corpo e descanse as palmas das mãos no chão. Levante suavemente as pernas esticadas, coloque-as na posição vertical e continue a mover-se mais para que no final elas fiquem localizadas acima de sua cabeça paralelas à superfície do chão. Fique nesta posição por um minuto. Respire uniformemente. Abaixe as pernas lentamente. Faça duas ou três repetições. Neste asana, os músculos da imprensa são bem trabalhados.
- Continuando deitado de costas, dobre as pernas e traga os joelhos até a caixa torácica. Em seguida, levante as pernas, estendendo-as em direção ao teto. Ao mesmo tempo que endireita as pernas, apóie as costas com as mãos, ajudando assim a manter as pernas, a pélvis e a região lombar na posição vertical. Apoie os cotovelos no chão. Permaneça no asana o máximo possível. Tente não balançar, não dobre as pernas, observe sua respiração.
- Role de barriga para baixo. Coloque as palmas das mãos no tapete perto das articulações dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão. Com uma expiração, traga abruptamente a pélvis para trás e para cima, puxando os calcanhares em direção ao chão. O corpo deve assumir a seguinte posição: a cabeça fica entre os braços, sua região occipital se estende para baixo, as pernas e as costas ficam retas. Após uma pausa momentânea, coloque os pés nas palmas das mãos com um salto. Endireite as pernas e envolva-as com os braços. Traga a caixa torácica até os joelhos e o topo da cabeça até os pés. Mantenha as pernas o mais retas possível. Repita o asana três vezes.
- Sente-se com as palmas das mãos sob as coxas perto dos joelhos e levante as pernas. Eles devem estar retos como suas costas. Mantenha sua cabeça para que seu olhar seja direcionado diagonalmente: para cima e para frente. Ao expirar, estique os braços à sua frente, paralelos ao chão. Neste exercício, os músculos abdominais são bem fortalecidos.
- Fique em pé. Dê uma estocada ampla para a frente, com ênfase na perna direita. O joelho da perna colocada para trás deve tocar o chão, os dedos do pé se esticam. Mantenha sua coluna ereta. Levante os braços acima da cabeça, guiando-os pelos lados. Levante a cabeça, estique os braços, alinhe o corpo em uma linha - do topo da pélvis aos dedos. Faça uma pausa de um minuto. Abaixe os braços até a altura dos ombros e estenda-os para os lados. Vire suavemente o corpo para a esquerda, mantendo as costas retas. Um paralelo deve se formar entre as linhas dos braços e das pernas. Vire a cabeça para a esquerda também, estique os braços. Após vinte segundos, vire suavemente para o outro lado. Faça uma nova pausa de vinte segundos e vire, colocando o corpo reto. Coloque a mão esquerda no lado esquerdo do pé direito com o antebraço no chão. Vire o corpo para a direita. Alongue-se com a mão direita, vire a cabeça para a mão. Depois de um minuto, coloque o antebraço direito no lado esquerdo do pé direito. Levante a outra mão e estique-a. Demore-se novamente por um minuto, depois abaixe os braços e endireite-se. Faça a próxima repetição na outra perna. Os músculos abdominais, especialmente os músculos oblíquos, e a parte posterior das coxas estão trabalhando ativamente aqui. O exercício fortalece e alonga a coluna, melhora a postura.
O Yoga não só ajuda a perder peso, mas também melhora a coordenação, torna o corpo flexível e forte. Os primeiros resultados do programa "Ioga para Perder Peso" tornam-se perceptíveis após cerca de um mês de aulas.