Você quer ficar mais magro, mas não quer ficar com fome constantemente? Então preste atenção à dieta cetônica! Com esta dieta você pode perder peso rapidamente sem contar calorias ou porções.
Nas décadas de 80 e 90, todo o mundo ocidental (especialmente a América) foi conquistado pelo medo de alimentos gordurosos e gordurosos. Naquela época, era comum abandonar os alimentos gordurosos naturais regulares em favor de alimentos com baixo teor de gordura. Produtos com baixíssimo percentual de gordura ocuparam todas as gôndolas dos supermercados. O raciocínio por trás disso é que a gordura contém mais calorias do que carboidratos. Mas o que as pessoas não sabiam é que se comessem menos gordura, começariam a comer mais carboidratos para se manterem satisfeitas. Portanto, nesses períodos, palavras sobre obesidade e diabetes começaram a ser ouvidas em massa. Agora você entende por que não deve abandonar os produtos naturais com uma quantidade suficiente de gordura natural em favor dos produtos dietéticos com baixo teor de gordura.
Qual é a dieta cetônica (cetona)?
A dieta cetônica é uma dieta com ingestão limitada de carboidratos e aumento de gordura e proteína na dieta. O princípio básico desta dieta é mais gordura, menos carboidratos. Esta dieta é mais rigorosa do que, por exemplo, a dieta Atkins, onde você pode comer absolutamente qualquer tipo de gordura. Recebeu esse nome por causa das chamadas cetonas - corpos que se formam durante o metabolismo das gorduras, após os quais são utilizadas como energia, e o processo em si é chamado de cetose. Normalmente os carboidratos são utilizados para esses fins, mas na falta deles o corpo encontra uma solução e recorre às gorduras, que passam a ser a principal fonte de energia.
Para quem a dieta cetônica é adequada?
A dieta cetônica é adequada para pessoas que desejam perder peso rapidamente, bem como para quem ganhou a massa muscular necessária e deseja emagrecer. Mas aquelas pessoas que treinam na academia e querem construir massa muscular com essa dieta, infelizmente, essa dieta não vai servir para você. A dieta cetônica é um processo muito delicado e complexo no qual você precisa saber ouvir bem o seu corpo, por isso mesmo alguns atletas experientes perdem parte da massa muscular com ela.
Noções básicas
Nesta dieta, você não só precisa reduzir a proporção de todos os carboidratos que consome, mas também limitar a ingestão de açúcar e amidos. Quando você limita ao máximo os alimentos que contêm amido e açúcar, os níveis de açúcar no sangue do corpo começam a se estabilizar e os níveis de insulina caem. Devido a isso, a queima de gordura é aumentada e muitas vezes você não se sentirá saciado. Quando você limita a ingestão de carboidratos, o corpo começa a mudar da glicólise (a porcentagem de degradação dos carboidratos) para a lipólise (a porcentagem de degradação da gordura). Isso acontece se as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos estiverem completamente esgotadas; geralmente esses processos começam após 2 dias de dieta.
O que você pode comer?
- Produtos de carne: quase todas as aves, bovinos e até suínos. Você também pode comer pele de frango, mas é aconselhável que seja frango doméstico que não tenha sido alimentado com ração.
- Frutos do mar: lulas, camarões, bem como arenque, salmão ou qualquer outro peixe gordo sem empanar.
- Ovos: Os ovos podem ser usados em qualquer forma preparada.
- Gorduras saudáveis: Use azeite ou óleo vegetal na culinária. Inclua também gorduras ômega 3-6 em sua dieta.
- Legumes: Você pode comer todos os tipos de vegetais verdes e ervas (repolho, alface, aspargos).
- Leite: creme de leite, manteiga, creme 40% e queijos gordurosos.
- Nozes: Muitas vezes podem ser encontrados em dietas, e a dieta cetônica não é exceção.
- Bagas: As bagas são muito benéficas para todo o corpo, por isso podem ser consumidas com moderação.
Tente escolher alimentos que tenham uma porcentagem de carboidratos não superior a 6%.
Tente também beber mais água e chá verde.
O que você não pode comer?
- Amido: os alimentos que contêm amido (pão, arroz, macarrão, batata) devem ser excluídos ao máximo.
- Açúcar: em qualquer forma deve ser excluída (sólida e líquida), este é o nosso inimigo mais importante. Todos os tipos de refrigerantes doces, barras de chocolate, sorvetes e produtos similares populares nas prateleiras das lojas - tudo isso deve ser excluído da dieta.
- Margarina: Este produto é desnecessário em qualquer dieta ou apenas em uma alimentação saudável, então esqueça.
- Cerveja: Esta bebida contém muitos carboidratos de rápida absorção.
- Frutas: Evite frutas ricas em açúcar (uvas, mangas, tangerinas).
Quanto você deve comer?
Gorduras – 65%; Proteínas – 30%; Vegetais verdes – 5
Existe uma regra muito importante na dieta cetônica: o peso das proteínas deve ser igual ao peso das gorduras. Praticamente não há diferença de peso, mas se olharmos para o conteúdo calórico, temos uma dupla superioridade a favor das gorduras (gordura-9 kcal, proteína-4 kcal), aliás, esse é o princípio desta dieta. Digamos que você precise comer 2.000 kcal por dia, obtemos:
1300 kcal/145 gramas – gordura; 600 kcal/150 gramas – proteínas; (carboidratos - 20/30 gramas)
Acabamos com aproximadamente 150 gramas de proteínas e carboidratos, que precisam ser consumidos ao longo de um dia inteiro na proporção de 2.000 kcal. Aliás, a relação B/F não afeta em nada as porções, só se soma para o dia inteiro. A porcentagem de proteína e gordura pode variar ligeiramente, mas na maioria das vezes favorece a gordura. Por exemplo, uma dieta pode consistir em 20% de alimentos proteicos e 75% de gordura.
Para calcular o número necessário de calorias, use a calculadora. Lembre-se que para perder peso é preciso criar um déficit calórico, então gaste de 300 a 500 kcal. mais do que você come.
Como seguir corretamente a dieta cetônica?
A dieta em si pode durar de 1 semana a 1-2 meses (com base em seus objetivos). Mas a princípio é recomendado usá-lo por 1-2 semanas. A primeira semana deve ser com porções aumentadas de proteínas (até 45%) para que o corpo não sofra grande estresse, pois deve se adaptar gradativamente ao uso das gorduras. Na segunda semana, você pode reduzir a proporção de proteínas para 30% e continuar seguindo esse plano. A saída da dieta cetônica deve ser gradual, ou seja, aumentar a proporção de carboidratos para no máximo 30 gramas por dia. Em poucas semanas, você pode perder até 10 quilos de peso, sem se atormentar com fome e contar porções.
Qual é a diferença entre dietas com baixo teor de carboidratos e cetonas?
Uma dieta baixa em carboidratos pode conter carboidratos, geralmente mais de 60 (gramas), o que é inaceitável para uma dieta cetônica. Com tanta quantidade de carboidratos, o corpo não consegue passar a trabalhar constantemente com as gorduras, uma vez que os próprios processos associados à cetose não ocorrem. E com uma dieta cetônica, o corpo recebe uma quantidade insignificante de carboidratos (ou nenhum na dieta) e é simplesmente forçado a trabalhar com gorduras.
Como é que isso funciona?
Quando você consome muitos carboidratos, apenas uma parte deles é absorvida no intestino e posteriormente decomposta em açúcares simples. Uma vez absorvidos, os açúcares simples aumentam os níveis de glicose no sangue, o que desencadeia a secreção de insulina. Esse hormônio é capaz de potencializar a síntese não só de proteínas, mas também de gorduras, por isso está diretamente relacionado ao acúmulo de gordura.
A insulina é produzida no pâncreas intrasecretor. Quando a insulina está elevada, ela pode inibir a queima de gordura e também armazenar o excesso de nutrientes nas células de gordura. Depois de algum tempo, isso pode provocar uma deficiência de glicose no organismo, o que levará à fome. Como resultado desses processos, o cérebro envia sinais e a pessoa tenta saturar seu corpo com comida o mais rápido possível. Este é um ciclo constante que envolve processos de acumulação de gordura.
Ao consumir baixas quantidades de carboidratos, os níveis de glicose no sangue aumentam gradualmente e muitas vezes se estabilizam, o que não causa grandes picos de insulina. Esta abordagem permite aumentar a liberação de gordura dos depósitos de gordura, o que aumenta a queima de gordura.
Diabéticos
Se você tem diabetes, precisará verificar seus níveis de açúcar no sangue com mais frequência depois de iniciar esta dieta. Ao seguir esta dieta e limitar-se ao máximo aos carboidratos, você reduz a necessidade de medicamentos hipoglicemiantes. Se você usar a mesma dose de insulina de antes da dieta, pode levar à hipoglicemia, por isso também precisa reduzir a dose dos medicamentos. Para estar o mais seguro possível, você deve consultar seu médico pessoal. Se você estiver absolutamente saudável, praticamente não há risco de desenvolver hipoglicemia.
Efeitos colaterais da dieta cetônica
Quando você começa a seguir esta dieta e para de comer açúcar e amido, pode sentir alguns efeitos colaterais à medida que seu corpo reage às mudanças na dieta. Em média, a duração dessa reação desaparece após alguns dias.
Efeitos colaterais populares:
- Letargia.
- Dores de cabeça.
- Peso.
- Eretismo.
- Aumento da frequência cardíaca.
Depois que o corpo se adapta, os efeitos colaterais desaparecem. Para minimizá-los, é preciso beber mais água e também adicionar um pouco de sal em alguns vegetais, mas só um pouco.
Menu de dieta ceto
Café da manhã
No café da manhã, você não pode comer mais do que 15 gramas de carboidratos, que podem ser obtidos de vegetais sem amido e queijo. Você também pode preparar uma omelete com 2 a 4 ovos e tomate frito.
Almoço
No almoço, evite grãos, vegetais ricos em amido, açúcar, frutas, além de leite e iogurte. Também não é recomendado abusar de carboidratos, sendo melhor limitar sua ingestão a 15 gramas. O melhor é comer saladas, sopa de carne ou legumes com almôndegas no almoço, sem batata, macarrão e arroz.
Jantar
Para o jantar você precisa combinar vegetais verdes e carne. Você também pode adicionar gorduras saudáveis na forma de nozes ou temperar a salada com vegetais ou azeite.
Lanches
Seus lanches não devem conter mais de 5 gramas de carboidratos e devem consistir em proteínas e gorduras. Estes podem incluir ovos cozidos, peixe, asas de frango, pepino, aipo e queijo.