Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar sua saúde

Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar a saúde é um assunto urgente para muitas pessoas. Mas a maioria dos métodos rápidos apenas promete a velocidade da perda de peso e não garante bem-estar, muito menos um resultado estável por muito tempo.

Vamos definir os objetivos. 10 kg não pode ser chamado de um pequeno número. Ao mesmo tempo, não é crítico e um mês não é um período curto.

O que queremos com uma perda de peso eficaz?

1. Reduz o apetite e o desconforto da fome.
2. Diga adeus rapidamente ao excesso de gordura (e não apenas à água remanescente nos tecidos! )
3. Sentir-se bem - tanto fisicamente como de bom humor.
4. Atinja a norma em indicadores de saúde padrão (exames de rotina, ECG, ultrassom para sistemas orgânicos).

A dietética moderna pode nos ajudar! Aqui estão os principais passos rápidos para um corpo tonificado com boa saúde.

Regra número 1: carboidratos de 25 a 50 gramas por dia

A base do sucesso é remover a glicose, a frutose, a sacarose e todos os alimentos ricos em amido. Basta colocar, para baixo com doces, farinhas, cereais e frutas com alto índice glicêmico.

Por que é tão cruel? Por três razões importantes que estão associadas à insulina, um hormônio poderoso em nosso corpo.

1. Alimentos ricos em carboidratos estimulam a produção de insulina. Estimula o armazenamento de gordura no corpo. Quando a insulina é normal, o corpo gasta gordura para obter energia.
2. Com a insulina normal, os rins removem ativamente o excesso de fluido dos tecidos. Sentimos alívio e um efeito diurético natural.
3. Dietas com eliminação de açúcares e baixo índice glicêmico (IG) das refeições são as mais confortáveis para emagrecer. Deixamos de sentir uma fome forte muito mais rápido (afinal, não há saltos de insulina no sangue! ).

Por curiosidade, vamos avaliar a programação. Duas dietas - pobre em carboidratos e pobre em gordura.

Uma dieta com poucos carboidratos é mais fácil de tolerar, os resultados são agradáveis já na primeira semana, a dieta é rica em vitaminas e minerais.

Comemos carne, vegetais e gorduras saudáveis - não há calorias vazias! Não é este o sonho acalentado de uma pessoa?!

O bônus natural de uma dieta baixa em carboidratos é de até 5 kg na primeira semana com um excesso de 15 kg. Além disso! É bem possível perder 10 kg em um mês, mesmo que seja tudo com sobrepeso.

Um efeito comprovado na evasão do açúcar é a redução da fome e o aumento da saciedade. Consegue emagrecer sem extremo esforço de vontade e rapidamente liga o piloto automático ao formar o menu.

Qual é o resultado final?

Ao cortar os carboidratos, diminuímos os níveis de insulina no sangue, reduzimos o apetite e perdemos peso sem fome obsessiva.

Regra # 2: coma proteínas, vegetais e gorduras sempre

Cada refeição (! ) Consiste em proteínas, gorduras e vegetais.

Esta é a maneira mais fácil de cumprir a restrição de carboidratos de 25 a 50 g por dia. Escolhemos os produtos mais úteis e mantemos a nossa saúde normal enquanto perdemos peso.

Imprimimos 3 listas abaixo e as mantemos na frente de nossos olhos na cozinha.

Lista de alimentos proteicos

Confira a variedade!

• Animais e aves: bovino, frango, peru, porco, etc. Menos comumente, vísceras - fígado, estômagos de frango etc . ;
• Habitantes do mar: camarão, lula e pequenos peixes com diferentes teores de gordura - pesam até 1, 5 kg. Arenque, pescada, truta, salmão rosa, juliana, bacalhau, atum albacora (incluindo comida enlatada em sumo natural);
• Queijo cottage natural e kefir de teor moderado de gordura;
• Ovos de galinha e codorna.

O líder em nutrientes para emagrecer é a proteína. Ele traz consigo muitas mudanças positivas no bem-estar desde os primeiros dias de perda de peso:

• Ansiedade geral reduzida;
• Menos freqüentemente a fome noturna atormenta;
• Pele, cabelo, unhas ficam melhores;
• Imunidade forte é apoiada.

Lista de vegetais de baixo IG

Vegetais com baixo índice glicêmico também são divertidos:

• Todos os tipos de repolho (branco, vermelho, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve-rábano);
• Espinafre e todos os tipos de verduras (rúcula, salada de legumes, salsa, endro, alho selvagem);
• Pepinos, tomates, pimentões;
• Aipo, incluindo caule, rabanete preto, rabanete comum e daikon;
• Abobrinha de todas as variedades, incluindo abobrinha;
• Feijão verde (espargos);
• Cogumelos;
• Abacate.

Uma vantagem importante!

Mesmo 3 saladas supervultosas com esses ingredientes não nos sobrecarregarão com mais de 50 gramas de carboidratos por dia.

Comemos alimentos suculentos e de dar água na boca, mas mantemos uma dieta baixa em carboidratos que nos permite perder 10 kg por mês sem prejudicar nossa saúde.

Vitaminas e fibras formarão uma limpeza adequada do intestino e um estado de alerta. Com o hábito das saladas de legumes, lançamos os alicerces da saúde desde os primeiros passos no caminho até uma bela figura.

Gorduras saudáveis

Importante!

Não tenha medo do ousado! É perigoso combinar 2 dietas em uma. Escolha carboidratos baixos ou baixo teor de gordura. Limitando ambos, a dieta será extremamente pobre e insalubre.

• Azeite virgem extra (produtores Grécia, Espanha);
• Manteiga de amendoim e amêndoa;
• Óleo de semente de abóbora (ocasionalmente);
• Óleo de coco prensado a frio (frite neste óleo! );
• Manteiga natural (pequena quantidade);
• Nozes, amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora (com moderação);
• Óleo de peixe (como suplemento dietético para aumentar o ômega-3).

Não se surpreenda: "Onde estão o girassol e outros óleos? "Você pode adicioná-los à sua dieta por hábito. Mas pense na saúde.

Aumentando o Omega-3 em sua dieta!

Acreditamos que seja benéfico reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6, mesmo durante a dieta. A harmonia dos ômegas 3 e 6 é uma proporção de 1 para 4. Nossa dieta normal é 16-20 vezes mais ômega 6. Esse desequilíbrio aumenta o risco de derrame, ataque cardíaco e envelhecimento precoce. Perder peso é um fardo para o corpo. É lógico ajudar o corpo com ômegas. Portanto, tomamos óleo de peixe (1-3 colheres de chá por dia) e apenas aqueles óleos em que o ômega-6 não é mais do que 30% de todos os ácidos graxos.

Qual é a nutrição fracionada?

2 opções são adequadas - sua escolha:

• Duas vezes, volume aproximadamente igual. Beba água limpa entre as refeições.
• Ou três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar)

O segredo para o jejum da saciedade:

Todas as refeições são fartas e lentas. Mastigue bem! E começamos com uma salada com manteiga. O primeiro pedaço de proteína é envenenado na boca apenas quando um terço ou metade da salada já foi comida.

Como cozinhar para atender à restrição de carboidratos?

Usamos receitas de qualquer dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livros, blogs, fóruns: muitas receitas com baixo teor de carboidratos estão sempre ao seu alcance.

Resumo das refeições:

Cada uma das nossas refeições é uma grande refeição, onde as proteínas e os vegetais são acompanhados por gorduras saudáveis. Durante o dia, os carboidratos são mantidos na faixa de 25-50 gramas.

Regra número 3: 1 hora de caminhada na rua e atletismo 3 r / semana

O primeiro é obrigatório! Toda palavra:

1 hora + caminhada contínua + fora.

Você está acostumado a desculpas de gases de escape? Infelizmente, é duvidoso. Nem toda cidade é Manhattan. Além disso, existem muitas oportunidades por aí. Caminhe entre as casas em uma área residencial, em um parque local, ao longo de ruas tranquilas. Suba as escadas ao ar livre mais próximas. Caminhe de manhã cedo ou à noite depois das 20h, quando há menos carros.

Em casos extremos, caminhar (! ) Em uma esteira, um piloto de saúde e qualquer outra máquina de exercícios aeróbicos em um ritmo moderado em uma varanda com janelas bem abertas. Sem tempo? Achar! E caminhe por 40 minutos, mas todos os dias!

Não se trata de aeróbica especial com uma frequência cardíaca acelerada. As principais vantagens são a mudança do quadro, o mínimo de etapas comprovadas para a saúde do coração e o oxigênio. Até 18% do oxigênio inalado é consumido pelo cérebro. É impossível manter o bom humor sem ele. Sem humor - haverá sabotagem automática da perda de peso. E você nem vai notar como isso acontece.

Em segundo lugar, o atletismo é um assistente opcional, mas mais eficaz.

Nosso objetivo é o treinamento de força 3 vezes por semana, de acordo com o padrão clássico de exercícios de aquecimento e alongamento.

Agora, o mais interessante: você pode dominar esse tipo de treino mesmo em casa. Usamos nosso peso corporal e uma rotina de exercícios superlentos. Efeito fantástico em qualquer grupo muscular sem ir ao ginásio.

Abdominais, agachamentos, estocadas.

Alongue cada movimento trivial por 10-12 segundos, e os músculos tremerão de fadiga em 15 minutos. Por exemplo, balançamos o abdômen do chão, rasgando lentamente cada vértebra. Ou agachamos suavemente, olhando para o relógio: para baixo por 10 segundos, para cima por 10 segundos. E se você permanecer no ponto culminante por 3-5 segundos, a carga aumentará novamente!

Uma boa opção para iniciantes sem prejudicar a saúde - calanética e Pilates, marcha lenta em bicicleta estática e pista orbital com máxima resistência, todos os tipos de pranchas (frente, ré, lateral).

Você pode ir para a academia. Mas se a desculpa "não há tempo para a academia" o impede de conectar a educação física à perda de peso, deixe-a hoje mesmo! Lembre-se: você só pode perder peso fazendo exercícios em casa.

A vantagem do atletismo é a aceleração do metabolismo após o treinamento, até um dia. Bem como o contorno muscular e a produção de colágeno (a pele vai agradecer! ). E ao caminhar com uma mudança na paisagem, ativa-se a síntese de endorfinas - hormônios da alegria, que nos permitem não desviar do caminho certo.

Conclusão: mexa-se!

Caminhada ao ar livre - 1 hora por dia. Além disso, o melhor é a ginástica de força com qualquer peso (o peso corporal nos ajudará! ). Frequência de treino - pelo menos 3 vezes por semana, de preferência 4.

Regra número 4: carregue em carboidratos uma vez por semana

Esta regra é opcional. No entanto, para muitas pessoas, o elemento controlado da liberdade de carboidratos as ajuda a lidar melhor com a perda de peso.

O que estamos fazendo? No sábado ou domingo comemos carboidratos.

Nossa tarefa é evitar o consumo de carboidratos leves (farinha, açúcar, mel, sobremesas doces). Mas coma carboidratos complexos saudáveis, pegando algo agradável e até incomum.

Psicologicamente, um dia de descarga pode ser um dia de novas experiências alimentares. Isso ajudará a manter um clima de vitória. Sofredores eternos sem simples alegrias de ser não estão sobre nós!

Para alimentos com carboidratos, usamos:

• Trigo mourisco, incluindo verde, milho, arroz, quinua, grão de bico e outras leguminosas;
• Vegetais mais açucarados: beterraba e cenoura, melhor crus, ocasionalmente batatas, alcachofra de Jerusalém;
• Frutas frescas, de preferência com IG médio - não mais que 400 gramas por dia. Toranjas, damascos, framboesas, groselhas, peras, ameixas, cerejas, etc.

O principal segredo do sucesso é o carregamento de carboidratos apenas uma vez por semana.

Ficamos tranquilos com o fato de que o peso imediatamente após o zigue-zague pode pular bruscamente (até 2 kg). Não entre em pânico! Ele irá embora rapidamente quando voltarmos às restrições de carboidratos. "Números terríveis" - principalmente retenção de água nos tecidos, e não gordura pura.

Então, o que podemos pagar? Se você realmente deseja:

Dedique 1 dia de folga ao zigue-zague dos carboidratos na nutrição. Escolha fontes de carboidratos de alto valor, IG médio, alto teor de fibras e nutrientes saudáveis.

Regra # 5: não se preocupe com calorias!

Não é o suficiente para comer 7 mil diariamente.

Mas a prioridade deve ser cortar carboidratos e buscar uma nova sensação de plenitude. Quando seguimos a regra "proteína + vegetais + gordura saudável", vamos automaticamente para a zona segura para comer demais em calorias. O volume dá uma salada grande, a gordura do molho adiciona saturação e digestibilidade ao prato, e a carne / peixe passa a ser a base.

Se você não pode ficar sem contar, conte online ou no celular. A limitação média não perigosa da ingestão diária de calorias durante o período de perda de peso por 1 mês é de 1400 kcal para mulheres e 1600 para homens. Mas depende muito da nossa atividade física e idade.

Qual é o resultado final?

Se você se preocupa com calorias, não é a primeira questão. O foco principal são os carboidratos! 25 a 50 gramas por dia. Todas as outras calorias devem ser obtidas a partir de proteínas e gorduras saudáveis.

TOP 7 assistentes importantes

Colocaríamos o sono e a água em primeiro lugar. Mesmo isso é suficiente para evitar problemas com a perda de peso no sistema descrito. Mas você pode usar todos os 7 hacks de vida para que sua saúde não diminua nem um grama.

• Dormimos profundamente e o suficiente. Vamos para a cama até às 23: 00. Quarto frio, escuro e silencioso, suprimento constante de oxigênio. Dormimos em fila de 7 a 9 horas. Todo dia. Desta forma, prolongamos a nossa vida e protegemo-nos muito eficazmente contra "sobrecargas" e "avarias". Os benefícios são fornecidos por três hormônios - melatonina, grelina e leptina. O primeiro é o herói dos 3 melhores protetores naturais contra a inflamação senil sistêmica. O segundo controla o apetite e aumenta quando você não está dormindo o suficiente. O terceiro mantém a saturação sob controle e cai rapidamente, assim que não dormimos o suficiente. Sem sono adequado? Prepare-se para bater: a bioquímica está contra você.
• Bebemos mais água. De 20 a 30 ml para cada quilo de peso atual. De manhã com o estômago vazio 300 ml. Durante o dia, carregamos uma garrafa conosco e bebemos entre as refeições. Grandes porções de água (1 copo) podem ser bebidas 15 minutos antes das refeições.
• Não recusamos café e chá. Duas colheres de chá é a taxa média segura. Prós: aceleração dos processos metabólicos e efeito colerético pela manhã (e esta é uma limpeza intestinal de alta qualidade).
• A refeição mais rica em proteínas é o café da manhã. Uma salada leve de verduras, um pouco de gordura e muita proteína, para que nossa perda de peso acelere em até 30%! Em comparação com aqueles que não se concentram em proteínas pela manhã.
• Introduzimos fibra diariamente. Opções - farelo de aveia, linhaça, psyllium único, repolho, rabanete.
• Não descartamos "produtos queimadores de gordura". O nome não é preciso, mas há algum sentido nessas listas. Julgue por si mesmo: são mencionados principalmente chá verde, leite azedo e vegetais e frutas vitamínicos muito suculentos. Tendo em mente os carboidratos (não mais do que 50 gramas por dia! ), Introduzimos alguns dos heróis na dieta por causa dos benefícios colaterais à saúde (antioxidantes, probióticos, etc. )
• Pratos pequenos. E se o desejo por experimentos psicológicos for grande, o chinês persiste. Quem conseguiu se sentir confortável imediatamente? Comente abaixo! Nós garantimos um deleite alto.

Com que rapidez perderemos 10 kg e quais bônus receberemos

De 2, 5 a 5 quilos irão embora na primeira semana, se você seguir todas as regras.

Além disso - de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependendo da fisiologia e da experiência do seu corpo em perder peso.

Quais são os padrões nos resultados de uma dieta baixa em carboidratos?

Muitas pessoas se sentirão pior nos primeiros 5-7 dias. Iniciantes na perda de peso perdem gordura mais rápido. Pessoas muito gordas podem bater com cabos de prumo por mais de uma semana consecutiva.

As mulheres perdem peso mais lentamente do que os homens. Dependendo do estágio do ciclo, a perda de peso nas mulheres pode variar muito - mesmo com esforço e dieta iguais.

Mas o resultado de seguir as regras inspira: todo mundo perde peso!

Quer perder peso rápido? Não morra de fome, mas diga "Não! "açúcares.

Até o momento, observações em grande escala foram acumuladas sobre mudanças positivas no corpo durante uma dieta com carboidratos limitados:

• O aumento do açúcar volta ao normal;
• Lipidograma - em harmonia (triglicerídeos e colesterol "ruim" diminuem, colesterol "bom" aumenta);
• A pressão alta estabiliza 5 pontos abaixo sem medicação;
• E um bom humor ajuda a viver feliz antes mesmo dos contornos acarinhados no espelho.

Antes de mudar a dieta, é necessária uma consulta médica!

As dietas com baixo teor de carboidratos têm efeitos colaterais que podem ser prejudiciais para certas doenças crônicas e restrições excessivamente severas por muito tempo.

Um objetivo sóbrio é perder peso sem prejudicar a saúde. Você está doente? Você teve uma infecção recentemente? Não sabe o seu nível de saúde? Há muito tempo que você não faz exames de rotina? Primeiro o médico, depois a dieta.

Esperamos que as recomendações sejam úteis. As regras sobre como perder 10 kg por mês sem prejudicar a saúde são baseadas na redução de carboidratos, uma caminhada diária, educação física atlética e as leis gerais da fisiologia sobre regime de bebida, sono e psicologia. Eles permitirão que você diga adeus ao excesso de economia 2, ou até 3 vezes mais rápido do que dietas que reduzem a gordura e levam em consideração cada caloria.