O eterno problema de mulheres e homens é a perda de peso. A maioria das pessoas pensa que é tão simples, mas elas mesmas não conhecem os princípios da comida saborosa e saudável ao mesmo tempo. Como comer para perder peso é um assunto que requer uma abordagem séria e abrangente. Você conhece a dieta correta? As instruções abaixo irão ajudá-lo a criar seu próprio programa de perda de peso eficaz em casa.
Princípios básicos de alimentação saudável para perda de peso
Como comer direito para perder peso? Faça da comida sua aliada, una-se a ela contra um inimigo comum - o excesso de peso. Aqui estão os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso:
- Não pule o café da manhã.
- Faça refeições cinco vezes ao dia em um horário.
- Coma a maior parte de sua comida durante o dia.
- Não se apresse em comer tudo de uma vez.
- Não encha o estômago com comida antes de dormir.
- Diga não ao fast food e aos doces.
- Limite os produtos alcoólicos.
- Beba bastante água limpa.
- Elimine produtos semi-acabados.
- Mantenha um diário alimentar.
Nutrição antes e depois do treino
A nutrição adequada é especialmente necessária se você combinar dieta com esportes, e alimentos para perda de peso antes e depois do exercício são diferentes. 2 horas antes do esforço físico, uma pessoa deve receber produtos de carboidratos e proteínas - essa combinação fornecerá ao corpo energia e matérias-primas para o trabalho muscular. Aqui estão algumas dietas saudáveis para exercícios de perda de peso:
- um acompanhamento de arroz ou macarrão com carne de peru ou frango;
- batatas com peixe magro ou carne;
- mingau e ovos;
- queijo cottage com baixo teor de gordura com pão grosso.
A nutrição após o treino para perda de peso não deve incluir carboidratos, pois eles devolvem a gordura liberada aos tecidos e utilizam a energia do alimento em vez de moléculas de gordura livre. A tática nutricional aqui é esta: mais proteína. Encontra-se nos seguintes produtos:
- carne de aves;
- carnes magras e peixes;
- ovos cozidos ou ovos mexidos;
- produtos de coalhada.
Essa abordagem deve ser escolhida por aqueles cujo objetivo é apenas se livrar da gordura. Se você não se importa em obter benefícios musculares do treinamento, deve fechar a chamada janela de carboidratos - dura até 30 minutos. após o término da aula. Assim, você pode facilmente obter um belo corpo em relevo. Por esse motivo, inclua cerca de 40% de carboidratos na dieta na forma de:
- trigo sarraceno;
- mingau de cevada ou milho;
- aveia;
- arroz branco;
- massa;
- bananas ou suco espremido na hora.
Exemplo de cardápio da semana
Como perder peso em casa? Faça um plano de dieta completo para perda de peso para si mesmo em 7 dias. Abaixo está uma dieta de fitness com refeições frequentes em um horário. É adequado para treinamento de força e corrida.
Primeiro dia
- Café da manhã: uma porção de mingau de aveia, 1 gema de ovo e 2 proteínas, suco de laranja espremido na hora.
- Segundo café da manhã: suco de legumes, 100 g de acompanhamento de arroz.
- Almoço: salada de frango, 50 g de batatas, 1 maçã.
- Lanche: iogurte desnatado e mix de frutas.
- Jantar: uma porção de camarão, salada de legumes.
Segundo dia
- Café da manhã: muesli com leite, 2 ovos, 1 pêssego.
- Segundo café da manhã: 1 laranja, 100 g de queijo cottage, de preferência sem gordura.
- Almoço: uma porção de peixe fresco, 100 g de arroz e legumes para decorar.
- Lanche: 50 g de batatas assadas, iogurte desnatado.
- Jantar: salada verde, 100 g de filé de frango.
Terceiro dia
- Café da manhã: alguns morangos, ovos mexidos, uma porção de aveia.
- Segundo café da manhã: suco de cenoura, iogurte desnatado.
- Almoço: 150 g de frango cozido com arroz para decorar.
- Lanche: suco de vegetais, 100 g de requeijão.
- Jantar: 1 maçã, salada de legumes, 150 g de peixe no vapor.
Quarto dia
- Café da manhã: uma porção de mingau de aveia, 1 toranja, leite desnatado.
- Segundo café da manhã: 1 banana, queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Almoço: 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filé de frango, verduras em forma de salada.
- Lanche: salada de frutas, iogurte desnatado.
- Jantar: 100 g de frango, feijão cozido, salada com molho.
Quinto dia
- Café da manhã: ovos mexidos, uma porção de trigo sarraceno, 1 pêssego, suco de laranja.
- Segundo café da manhã: uma mistura de frutas, 100 g de queijo cottage sem gordura.
- Almoço: 100 g de carne de aves, 150 g de trigo sarraceno, 1 maçã.
- Lanche: batatas assadas, kefir.
- Jantar: 100 g de milho, 100 g de carne bovina, salada.
Sexto dia
- Café da manhã: aveia, um copo de leite com o menor percentual de gordura.
- Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura, 1 banana.
- Almoço: 150 g de carne bovina, uma mistura de cenoura, ervilha e milho.
- Lanche: suco de vegetais, massa de requeijão.
- Jantar: 200 g de carne de aves, salada verde.
Sétimo dia
- Café da manhã: 150 g de trigo sarraceno, 1 ovo, 1 maçã verde.
- Segundo café da manhã: 1% de queijo cottage, 2 bananas.
- Almoço: salada, 150 g de peixe estufado, 100 g de arroz, sumo de laranja.
- Lanche: 1 pêssego, iogurte.
- Jantar: 200 g de peixe, guarnição de uma mistura de legumes.
O que beber para perder peso rápido
Sem fluido, a perda de peso não será tão eficaz. Além da água, existem outras bebidas que aceleram o processo de eliminação da gordura:
- Chá verde com fatia de limão. A enzima do chá impede que os carboidratos sejam digeridos, enquanto o limão faz o corpo usar gordura.
- Chá preto com gengibre. Rejuvenescimento e aceleração do metabolismo - este é o efeito desta bebida.
- Suco recém-espremido. Maçã, toranja, cenoura, abóbora e tomate provaram ser os melhores para perder peso.
- Lacticínios. O leite reduz o desejo por doces e o kefir ajuda a normalizar a digestão.
Nutrição adequada para perda de peso
Um método eficaz é uma dieta saudável e adequada para perda de peso com o princípio da separação. Baseia-se na inclusão na dieta de um sistema de produtos combinados. Este método é mais fácil de aplicar usando uma tabela especial que é fácil de encontrar na rede. Nele, os sinais convencionais indicam a combinação correta, limitada e inaceitável de diferentes produtos, o que facilitará a formação de receitas de comida equilibradas deliciosas e saudáveis.