Na maioria das vezes, aproximando -se do espelho em casa e mais uma vez insatisfeita ou insatisfeita com a nossa reflexão, finalmente decidimos nos aceitar o mais rápido possível para perder peso, remover o estômago protuberante e novamente se tornar uma pessoa esbelta, bonita e atraente.
Para ser bonito, vestir seu vestido favorito, que antes estava certo ou camisa, que por algum motivo se tornou pequeno na cintura e os botões no estômago parou de fixar-esse é o nosso desejo natural, que é paralelo a outro serviço. Não ficaremos mais magros e mais bonitos, mas também reduziremos os riscos de obter uma série de doenças graves, além de adicionar anos adicionais de vida.
Portanto, de acordo com as estatísticas, a diferença na expectativa de vida das mulheres da mesma idade, um estilo de vida, mas com pesos diferentes (excesso e normal) é de cerca de 5 anos! Portanto, se você tiver excesso de peso, começamos a perder peso e reduzir o volume do abdômen! Mas, para não prejudicar sua saúde no processo de perda de peso, você precisa conhecer algumas de suas regras, que em qualquer caso não podem ser violadas.
Para aqueles que não gostam de ler muito, apresentarei os principais pontos da pergunta:
- O que precisa ser feito para perder peso? - Você precisa da dieta correta e equilibrada com uma certa limitação em calorias e atividade física moderada
- E se eu quiser perder peso rapidamente? - A rápida perda de peso implica um limite rigoroso nas calorias. Isso é prejudicial à saúde e reconfigra o trabalho de todo o organismo. Depois de retornar à dieta anterior, o peso é ganho a uma velocidade dobrada
- Meu peso é muito grande. Posso perder peso? - Os médicos dietéticos dirão uma lista de medidas adicionais para reduzir o peso à nutrição e atividade física adequadas.
Como perder peso
Vamos passar pela teoria. Primeiro você precisa decidir qual categoria de peso você é. Isso ajudará a entender se as principais medidas para reduzir o peso (nutrição e atividade física adequadas) são necessárias para adicionar mais terapia medicamentosa. Ou o peso é tão grande que apenas a cirurgia ajudará a reduzi -lo.
A categoria de peso com precisão matemática ajudará a determinar o índice de massa corporal (IMC). O IMC é a medida mais conveniente e precisa da avaliação do nível de obesidade corporal e é calculada pela fórmula: peso corporal (kg), dividido em altura (m), erguido em um quadrado. (Exemplo: Peso - 100 kg., Altura - 2 metros. IMC = 100/22= 25)
No IMC 18.5 - 29, Tudo o que é necessário para remover independentemente o estômago em casa (se houver) e perder peso é uma dieta, nutrição adequada e atividade física. Falaremos sobre tudo com mais detalhes mais tarde.
No IMC 30 - 39 Nutrição e atividade física adequadas também são necessárias, mas com esse peso já vale a pena pensar na ajuda da terapia medicamentosa. IMPORTANTE: Todos os medicamentos têm efeitos colaterais, portanto, apenas um médico toma uma decisão sobre o início de tomar e escolher o próprio remédio.
No IMT 40 ou mais. Acredita -se que, com tanto peso, já é impossível perder peso por conta própria. Nesse caso, os médicos na ausência de contra -indicações se oferecem para recorrer à ajuda da cirurgia bariorica. Com sua ajuda, a perda de peso é alcançada em 50-70% nos próximos dois anos. Em seguida, apoie -o com todas as mesmas dietas e esforço físico.
Estamos nos movendo em direção ao objetivo
Se você perceber, em nossa calculadora Bamoil, quando o prognóstico de obter peso normal, um resultado igual a vários meses poderá ser emitido. Ou seja, perder peso - o processo é bastante longo e, para primeiro "não cair", determine por si mesmo um bom motivo que permitirá que você permaneça no caminho escolhido. E esta é a primeira ação prática da qual você precisa começar a perder peso.
Para se livrar dos problemas de saúde e prolongar anos de vida, tornar -se mais bonito e pegar os olhares encantados do sexo oposto, para se tornar um exemplo para seguir seus parentes. Escreva nos comentários seu motivo, por causa do qual você não recuará e passará a passo a passo para a meta.
Etapa 1: Nutrição adequada. Como comer direito para perder peso
Independentemente do IMC, para todos que decidiram remover o estômago, existem dois pontos gerais. O primeiro deles é uma dieta. Ou seja, agora você terá que controlar o que come e, o mais importante, quanto. É necessário que o consumo de energia para o suporte à vida do corpo exceda a quantidade de energia que vem com os alimentos.
Certifique -se de tomar café da manhã. Portanto, o sistema hormonal ganha o humor desejado para o dia e reduz os riscos do desenvolvimento da obesidade. Aqueles que têm um hábito têm à noite, pelo contrário, o risco de obesidade é muito alto. E também para aqueles que raramente comem, mas imediatamente, e até tentando engolir mais rapidamente.
Os estudos não param, os cientistas estão constantemente estudando como comer, quando comer, a que horas. Existem dezenas de milhares de pessoas sob uma certa nutrição sob a supervisão. Os médicos analisam o comportamento de seus hormônios, em outros testes e indicadores para rastrear como o sistema endócrino reage à ingestão de calorias no corpo.
Contamos calorias. Quanta calorias são necessárias por dia para perder peso
Portanto, para começar a perder peso, você precisa se limitar em calorias. Este é o princípio básico principal! Se você, é claro, não trabalha em produção pesada, exigindo estresse físico constante ou não um atleta profissional. Então, no modo normal, 300-500 kcal por dia é definitivamente incapaz de fazer!
Em primeiro lugar, determinamos nossos custos de energia necessários para o suporte de vida do corpo.
1 Método: A partir da tabela para calcular os custos de energia de acordo com seu sexo e idade, selecione o valor e, dada a nossa atividade física usual, bem como o custo da digerir alimentos, obtemos o desejado. Link para a tabela e o formulário de cálculo abaixo.
2 Método: é mais simples, mais rápido, mas aproximado. Multiplamos nosso peso por 22 kcal necessário para o suporte de vida de cada quilograma. Digamos que tenho 80 kg * 22 = 1760 kcal. Portanto, se no dia eu comer produtos (alimentos) com um valor de energia de 1760 kcal, não perderei peso e não ganharei peso.
Mas nosso objetivo é perder peso e remover o estômago! Uma pessoa, para perder cerca de meio quilo por semana, precisa de uma escassez de 500 quilocalorias por dia. Ou seja, é necessário reduzir a dieta diária em 300-500 kcal. Minha dieta diária deve ser de 1260 - 1460 kcal, e o resto do corpo será feito de reservas de gordura no estômago. Voila, perdemos peso!
Para que isso não acontecesse como se você pensasse que você comeu um pequeno mingau de calorias por 200, mas não leva em consideração que ele tem várias outras colheres de açúcar e um bom pedaço de manteiga. No total, o mingau saiu em 500 kcal. Então bebemos chá doce com deliciosos biscoitos, e nosso café da manhã vai puxar a 1000. O mesmo pode acontecer no almoço e no jantar. E no final do mês, em pé na balança, ficaremos surpresos: "Por que não estou perdendo peso?"
Comer isso para perder peso? Seguimos a composição da comida
Também é bom controlar a composição dos alimentos. Uma nutrição equilibrada e diversificada deve satisfazer as necessidades do corpo. E aqui tudo são proteínas importantes, gorduras, carboidratos, bem como fibras - a base de nossos alimentos. Microelementos, vitaminas e várias substâncias biologicamente ativas também devem estar presentes na dieta.
- Substitua as gorduras animais por vegetais e aqueles que estão em peixes e frutos do mar
- Você precisa consumir frutas e vegetais suficientes
- É necessário usar fibra diariamente
- A prioridade deve ser a carne de aves, peixe e vitela
- Certifique -se de conter produtos lácteos com baixo teor de gordura na dieta
- Nozes, sementes e grãos integrais
Inimigos de peso normal. Açúcar, sal e álcool
O tempo em que perdemos peso adicionalmente bem porque, sob a influência de restrições e auto -disciplina, temos a oportunidade de desenvolver o hábito de nutrição adequada para toda a próxima vez. Para o automatismo, traga a compreensão do que pode ser usado e em que quantidade e o que não pode ser de forma alguma.
Por exemplo, durante a dieta, você precisa se proteger do álcool. O produto é bastante alto e, além disso, é um forte estimulante do apetite. Não percebemos como comer um bife enorme com uma grande porção de batatas sob o lanche. Nunca funcionará para remover o estômago. O resto do tempo, o álcool na quantidade de um vidro por dia não é proibido.
Todo o resto não pode estar sob nenhuma circunstância, nem quando perdemos peso, nem quando nos livramos de libras extras:
- Alimentos salgados
- Devido à grande quantidade de sal, você também pode comer salsichas, salsichas, presunto, bolinhos adquiridos e outros produtos semi-acabados acabados
- Adicione o açúcar
- Bebidas carbonatadas doces são proibidas, bem como todos os sucos
- Doces doces
- As gorduras trans são perigosas! Salsichas, sorvete, bolos comprados, batatas fritas, bolachas e outras deliciosas sujeiras - nos proibimos!
- Fast food
Entendo que toda essa comida está constantemente presente ao nosso redor e não será possível evitá -lo. Mas o principal aqui é que o consumo de um tempo de tais produtos não se transforma em constante e se torna prejudicial à nutrição. Um pouco e às vezes você pode.
Enquanto isso, estamos perdendo peso, é importante para nós o quanto comemos, ou seja, o número total de calorias. Por dia, não devemos exceder 1800 kcal. E se você continuar a comer alimentos doces, salgados e outros altos, 1800 kcal já serão digitados ao meio -dia e será muito difícil viver a tarde sem comida.
Dietas devem estar seguras
O descrito acima também é uma dieta. Limite o número de calorias de até 1500-1800 por dia e coma o que você gosta. Você pode perder peso quase tão rápido quanto de outras dietas com uma forte restrição de calorias e frequentemente desequilibradas nos nutrientes necessários, o monodiarário tão chamado.
Sem sino, sem vergonha, proteína ou carboidrato - cada um deles tem suas próprias consequências perigosas à saúde. Alguns pioram a condição dos cabelos, pele e unhas, causam distúrbios hormonais, distúrbios metabólicos, depressão, constipação. A dieta mais famosa de Ducan e Paleodita é reconhecida pela Associação Britânica de Dietetologistas, o pior, desequilibrado e arriscado.
A confiança mais causadora entre os nutricionistas é a dieta do Mediterrâneo. Ele não exclui todos os elementos macro necessários, concentra Um pouco Vinho tinto! Eu gosto!
Etapa 2: atividade física
O segundo pré -requisito após limitar as calorias é a atividade física e os exercícios. Eles não apenas queimam várias centenas de quilocalorias que gastamos como energia em atividade física (movimento com mãos, pernas, inclinação, agachamento, caminhada), mas também de uma certa maneira, reconfiguramos nosso sistema hormonal para grande consumo de energia (sudorese, respiração, liberação de calor).
Assim, a atividade física reduzirá significativamente o tempo para perder peso para a meta. Use qualquer oportunidade de se mover! Não use o elevador em casa, desça e suba as escadas. Você vive alto? Bem, suba pelo menos para o terceiro, quinto andar, depois chame o elevador!
Vá, abra a janela para ventilação, feche em outra sala e depois vice -versa. Sente -se na TV ou no computador, não peça para você trazer uma xícara de café, mas vá você mesmo, você pode comer dez vezes no caminho. O significado é incluir o máximo de atividade física possível.
Aqui está uma grande motivação para tornar o esporte parte da vida
Repito: a presença de esforço físico foi comprovado para prolongar a vida!
Cargas aeróbicas. Exercícios para perda de peso
Para remover o estômago, os exercícios “na prensa” não são suficientes. Primeiro, é necessário conectar exercícios básicos, que também elaboram os músculos abdominais e têm um efeito de fortalecimento geral no corpo. Ao atuar, concentramos a atenção nos músculos preparados da imprensa.
- "agachamento". Pernas no ombro de largura, mãos na sua frente. Agachar -se para o nível, enquanto a parte de trás da coxa é paralela ao nível do piso, abaixo não é necessária. 20-50 vezes
- "flexões." Tire a ênfase que está deitada. Homens: pernas nas meias, mulheres: dos joelhos. Dobramos as mãos nos cotovelos, abaixamos o corpo paralelo ao piso e depois desbastencemos nossas mãos, retornamos à posição original. 10-30 vezes
- “puxando para cima” para os homens - vis em uma barra fixa. Você precisa apertar seu corpo por 5 a 10 vezes. As mulheres podem fazer “puxões horizontais”, puxando -se em uma barra horizontal baixa.
Adicione ao esforço físico no ar fresco. A caminhada rápida é mais fisiológica e mais com moderação refere -se às articulações do que correr. Você sempre pode descobrir para onde ir. Para a loja, leve, de volta com sacolas. Indo para o trabalho, caminhe para o transporte público. Apenas em uma casa vizinha para amigos.
Assim, são lançados certos processos metabólicos que aumentam a atividade metabólica do tecido muscular. Para esses processos, o corpo precisa de consumo adicional de energia. Para fazer isso, ele usa reservas internas e acumuladas e começa a queimar energia 24 horas por dia.